Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì các bật phụ huynh nên biết
Dậy thì là giai đoạn trẻ phát triển mạnh, nhanh về thể thực kết hợp với biến đổi trong hệ thần kinh. Đặc biệt hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên gây ra những biến đổi rất rõ rệt về nhận thức cũng như ngoại hình của trẻ. Một chế độ ăn uống « đạt chuẩn » giai đoạn này sẽ giúp trẻ được phát triển tối ưu và toàn diện.
Calo là đơn vị đo lường biểu thị mức cung cấp năng lượng của thực phẩm. Tuổi dậy thì là lúc trẻ cần nhiều năng lượng nhất so với các giai đoạn khác của cuộc đời. Trung bình, ở độ tuổi dậy thì mỗi ngày :
- Con gái cần 2.200 calo
- Con trai cần 2.800 calo.
Các nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là protein (đạm), đường và chất béo. Dưới đây là các chất dinh dưỡng tuổi dậy thì cần:
Chất đạm: Dậy thì là giai đoạn cơ bắp, xương trẻ phát triển nên lượng Đạm cần bổ sung nhiều hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày tương đương với 70 – 80gr/ ngày. Đạm có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá,.. Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Do vậy nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.
Chất béo: cũng rất cần thiết cho trẻ ở một mức độ hợp lý. Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ở giai đoạn này cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá. Hàm lượng chất béo cần mỗi ngày cho trẻ là 40-50gr.
Chất bột: là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60 – 70% năng lượng có trong gạo, bột mì, và sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
Canxi: Rất tốt trong việc phát triển chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau cho trẻ. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày.
Chất sắt: bé gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Thông thường bé gái cần tới 20 mg sắt/ ngày. Các thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, các loại hạt và đậu xanh, đậu lăng là nguồn cung cấp sắt và protein. Sắt cần cho việc tạo máu và mang oxy đi khắp cơ thể của trẻ. Từ khi dậy thì, con gái bạn bắt đầu có hành kinh mỗi tháng, dẫn đến việc thiếu hụt sắt. Tình trạng này gây nên hiện tượng mệt mỏi, đau nhẹ đầu và thiếu sức lực ở tuổi dậy thì.
Các Vitamin: Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để phát triển toàn diện.
Không bỏ bữa sáng: Có một câu nói rất nổi tiếng về tầm quan trọng của bữa ăn sáng rằng : » Bữa sáng ăn cho mình, bữa trưa ăn cho bạn bè, và buổi tối ăn cho kẻ thù ». Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng giúp con bạn tập trung trí tuệ và ghi nhớ ở trường, cung cấp năng lượng cho con bạn học tập tốt và vui chơi hết mình. Ăn sáng thường xuyên còn giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn những trẻ bỏ bữa sáng.
Uống đủ nước: Nước là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của tuổi dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm giác mệt mỏi và khát. Ngoài ra, nước còn giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì cân cân bằng nhiệt độ cơ thể. Nên nhắc trẻ uống nước vì nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa của cơ thể, khoảng 1,5 – 2 lít nước/ ngày. Ngoài ra nên chú ý lựa chọn nguồn nước an toàn – sạch khuẩn cho trẻ sử dụng.
Ngoài chế độ ăn uống, vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng ở lứa tuổi này, vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa.
